Mehr Power durch schlau essen? Im dritten Teil der Brainfood Serie wird das Thema aus der Perspektive der Ernährungsberatung betrachtet.
Das Gehirn - Leichtgewicht mit grosser Leistung
Unser Gehirn macht ungefähr zwei Prozent des gesamten Körpergewichts aus. Als dauernder Schwerarbeiter benötigt es jedoch einen Fünftel der täglich aufgenommenen Energie. Unter Brain Food versteht man Substanzen, die direkt oder indirekt auf die Gehirnzellen einwirken, um die Gedächtnis- und Denkleistung zu steigern. Dabei kommt es weniger auf einzelne Komponenten sondern auf die richtige Kombination aller Nahrungsmittel an.
Vielversprechender als die Supplementierung gewisser Substanzen, Vitamine und Mineralstoffe ist eine Ernährung, die sämtliche positiv beeinflussende Nahrungsbestandteile beinhaltet.
So ist das Gehirn den ganzen Tag leistungsfähig
Eine massvolle, vielseitige über den Tag gut verteilte Nährstoffzufuhr ist die beste Nahrung für unser Gehirn. Studien zeigen, dass nach einem eiweissreichen Frühstück, das den Blutzucker nicht zu steil in die Höhe schnellen lässt, die Konzentrationsfähigkeit im Verlaufe des Morgens besser ist. Geeignet ist zum Beispiel ein zuckerarmes Birchermüesli mit Milchprodukten wie Joghurt oder Quark, Haferflocken und frischen Früchten. Auch ein Kaffee oder Schwarztee kann die Gehirnleistung stimulieren. Der Körper produziert mehr Dopamin, was die Konzentrationsfähigkeit erhöht. Zwischenmahlzeiten sind nicht zwingend nötig. Plagt der Hunger, greift man am besten zu Früchten oder Nüssen.
Es ist unerlässlich, über den Tag verteilt genug zu trinken. Schon eine leichte Dehydration kann zu Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Am geeignetsten sind ungezuckerte Getränke wie Wasser, Kräuter- und Früchtetees.
Als Mittag- und Abendessen eignet sich ein ausgewogenes Menu. Es ist leicht verdaulich und lässt den Blutzuckerspiegel nicht zu stark ansteigen. Sehr kohlenhydratreiche, fettige Mahlzeiten belasten hingegen den Magen und machen uns träge.
Der Brain-Food Teller
Eine ausgewogene Mahlzeit setzt sich auf dem Teller aus einem Viertel Stärkebeilagen (Vollkornteigwaren, Reis, Kartoffeln) als Betriebsstoffe für Gehirn und Muskeln, einem Viertel Eiweiss (Fleisch, Fisch, Ei, Käse oder Hülsenfrüchte) als Baustoff und Produzent von Botenstoffen und einer Hälfte Salat und Gemüse mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und bioaktiven Pflanzeninhaltsstoffen zusammen.
Keine Kalorien aber trotzdem Nahrung fürs Gehirn: Bewegung an der frischen Luft. Fördert die Durchblutung und führt dem Gehirn den benötigten Sauerstoff zu.
Info dazu in dieser Tabelle im KSA-Blog-Beitrag.
Quellen
- Kreissl, K. Widhalm, 2009, Nutrition and Food for the Brain, Journal für Ernährungsmedizin
- Dr. Janina Willers, 2/2012, Die Bedeutung langkettiger, mehrfach ungesättigter Fettsäuren für die kognitive Entwicklung, Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin
- Marianne Botta Diener Dipl. Lebensmittelingenieurin ETH, 2018, Die beste Nahrung fürs Gehirn, iMpuls
- Prof. Dr. med. Peter E. Ballmer, April 2015, Brain Food Bedeutung der Ernährung bei der Prävention und Behandlung von Demenz, Aktuelle Ernährungsmedizin
Links und Downloads:
Autor*in
Karin Schütz Ernährungsberaterin i.A. 1